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养成这9个健康生活方式,能将心血管疾病推迟10年!

时间:2019年04月28日 15:25   来源:区疾控中心   阅读:

随着年龄增长,很多人都担忧心脑血管病的发生。

对于心脑血管疾病,做好预防十分重要。

近日,一项研究显示,

采用一级预防能将心脑血管病的发病时间推迟十年。

那么什么是一级预防呢?简单来说,一级预防就是健康生活+控制三高。做好以下9点,可以有效预防心脑血管疾病,延长寿命:

01健康饮食

西安交大最新的研究发现,在导致心血管疾病的全因死亡中,饮食不健康占到36.9%。

健康饮食要做到:

低盐、减少精细粮、低油、低糖,增加粗粮、增加蔬菜水果、补充适当的鱼肉、奶制品、坚果等等,多样化的全面的科普的饮食。

饮食健康,要在低盐低油低糖的基础上,减少精细粮,限制加工肉,控制肥肉、内脏,适当减少红肉,继续增加蔬菜水果等食材。

食物一定要多样化,尽可能每天吃到12种以上的食物,每周吃到25种以上。

02坚持运动

运动的好处多多,可以锻炼心肺功能,锻炼骨骼肌肉;运动还能提高免疫力,预防三高和心脑血管疾病。

建议每周运动5次左右,每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主,打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走......选择一项自己喜欢且能够坚持下来的运动。

03控制体重

肥胖是三高和心血管疾病的独立危险因素。肥胖与心脑血管疾病的发生有关。据统计,我们成人接近20%都是肥胖。可以计算下BMI(身体质量指数),看看体重是否在正常范围内。

如果体重超标,管住嘴、迈开腿是控制体重的最有效方式。

04远离烟酒

抽烟不但损伤肺部,会增加肺病风险,增加肿瘤风险,加重动脉粥样、血管斑块的风险。血管斑块风险越严重,越容易导致心脑血管疾病,斑块破裂就是心肌梗死或脑梗死。因此,不仅要戒烟,更要远离二手烟。

而喝酒不但不会降血压,还会升高血压,升高血脂,加重动脉硬化。少喝酒或不喝酒,才能保护血管,预防心脑血管疾病。

05避免熬夜

熬夜会让人的身体处于亚健康状态,也会导致交感兴奋,心率加快,血压升高,血脂血糖升高的风险增加。长期熬夜,会加重动脉粥样硬化,甚至诱发斑块破裂,直接形成血栓,导致心肌梗死或脑梗死。

06心理健康

长期压抑、郁闷、沮丧、悲观、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理状态。长期不健康的心理状态,久而久之会质变成生理性疾病。

为了健康,请做个乐观、积极、阳光、感恩、乐于助人的人。

07管好血压

高血压是目前我国发病率最高的疾病,几乎每10个人就有接近3个人是高血压。

长期的高血压会加重加速动脉血管硬化,进而导致血管内斑块出现,最终引发心脑血管疾病。多多关注自己的血压,才能更好地保护血管,预防心脑血管疾病。

08管好血糖

糖尿病如果没有发现或没有控制好,会造成动脉血管内皮发炎,进而导致血管内产生更多的斑块,导致心血管狭窄,引发心脑血管疾病。

应主动测血糖,管好血糖是预防心脑血管疾病的一级预防。

09管好血脂

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等3项血脂升高后,都会增加血管内类脂质物质。尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高后,会产生更多的血管垃圾,导致心脑血管疾病。

要管好血脂,尤其是要管好低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇有三个参考值,分别是<3.4,<3.6,<1.8。

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